Sonntag, 14. Juli 2013

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft - Teil 2: Vitamine und Mineralstoffe

Wilkommen zu Teil 2 meiner kleinen "Vegane Ernährung in der Schwangerschaft"-Reihe.

Zuerst zur zur Planung:
Ihr solltet täglich je nach Gewicht und Körper ca. 2000 kcal zu euch nehmen, ab dem 4. Monat (ca. 13 - 15. Woche, fragt euren Frauenarzt oder eure Hebamme nach eurer individuellen körperlichen Entwicklung) dann ca, 250 kcal mehr.
Ja, leider meine Damen, dürfen wir nicht für zwei essen. Also auf die Cupcake-Vernichtungssessions und Kuchenabende müssen wir leider verzichten. Viel wichtiger als die Kalorien sind aber die Nährstoffe: Denn der Nährstoffbedarf steigt rapide an.

Eisen:
Vor allem Eisen solltet ihr hier beachten, denn dieses ist wichtig zur Blutbildung und viele Schwangere (egal ob vegan, vegetarisch oder omnivor) leiden im Verlauf der Schwangerschaft an einem Eisenmangel. Diesem könnt ihr am Besten vorbeugen, indem ihr eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C-reichem Obst oder Gemüse kombiniert, denn das steigert die Aufnahme.
Andererseits solltet ihr z.B. auf Kaffee oder Schwarztee verzichten, wenn ihr eisenreiches konsumiert, denn diese Lebensmittel hemmen die Aufnahme.

Gute Eisenlieferanten:
(Eisenmenge pro 100 g Produkt)
Hirse: 9 mg
Amaranth: 9 mg
Quinoa: 8mg
Weizenkleie: 16 mg
Tahin / Sesammus: 10 mg
Petersilie: 5,5 mg
Mandeln: 4,1 mg
Feldsalat: 2 mg
Himbeeren: 1,9 mg

Verschiedenen Quellen zufolge braucht es ca. 30 mg Eisen pro Tag während der Schwangerschaft, sonst sind es nur ca. 10 - 15 mg. Allerdings muss ich sagen, dass ich nicht genau darauf geachtet habe, ob ich jetzt genau 30 mg aufgenommen habe, die Resorption ist ja auch von Person zu Person unterschiedlich. Allerdings ist mein Eisenwert nun im Verlauf der bisherigen Schwangerschaft sogar gestiegen, also scheint mein Weg in Ordnung zu sein.
Ich versuche, täglich mindestens 1 -2 Lebensmittel aus der Liste oben zu verzehren, außerdem steckt auch in Vollkornprodukten viel Eisen und das funktioniert gut.

Calcium:
Ebenfalls ein sehr wichtiger Mineralstoff während der Schwangerschaft ist Calcium, denn hier verhält es sich so, dass sich euer Kind - sofern ihr nicht genug Calcium aufnehmt - an euren Knochen und Zähnen bedient. Dies kann im schlimmsten Fall eure Zähne ausfallen lassen oder euer Osteoporose-Risiko steigern.
Es ist aber überhaupt nicht schwer, vegan auf euren Calciumbedarf zu kommen
Ca. 750 - 1000 mg Calcium solltet ihr während einer Schwangerschaft pro Tag zu euch nehmen. Die Richtwerte schwanken hier sehr stark, da es unterschiedliche Meinungen aus der Wissenschaft dazu gibt, außerdem sind diese meines Wissens nach auf omnivore Ernährung ausgelegt und wie wir ja mittlerweile wissen, entziehen Milchprodukte dem Körper ja Calcium.
Zuerst einmal klingt das sicher viel, aber eigentlich ist es gar nicht so schwer.
Wenn ihr euren Tagesbedarf einfach decken wollt, dann macht euch doch mal meinen Calcium-Power-Smoothie oder sucht euch ein paar Lebensmittel aus dieser Liste aus:

Gute Calcium-Lieferanten:
(Calciummenge pro 100 g bzw. ml  Produkt)
Tahin: 810 mg
Grünkohl: 216 mg
getrocknete Feigen: 190 mg
Spinat: 126 mg
Angereicherte Pflanzenmilch: 120 mg
angereicherter Sojapudding: 120 mg
Brokkoli, gegart: 113 mg

Außerdem könnt ihr prima über Tofu Calcium aufnehmen, achtet nur darauf, dass Calciumchlorid und Magnesiumsulfat als Gerinnungsmittel verwendet wurden (Blick auf die Zutatenliste!). Ca. 130 mg Calcium könnt ihr darüber pro 100 g Tofu bekommen.

Vitamin A - Beta-Carotin
Auch das allseits bekannte Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A ist wichtig während der Schwangerschaft. Zuerst eine tolle Nachricht: Als Veganer könnt ihr nicht zu viel Vitamin A aufnehmen! Denn der Körper wandelt nur so viel Beta-Carotin um, wie er braucht. Zu viel reines Vitamin A hingegen ist schlecht und nicht gut während der Schwangerschaft.
Dass ein Lebensmittel viel Beta-Carotin enthält, erkennt ihr an seiner gelben oder orangenen Farbe.
Ca. 1,1 mg Vitamin A braucht ihr während der Schwangerschaft.
Diesen Bedarf zu decken, fällt nicht schwer, wenn ihr folgende Liste anschaut:

Gute Beta-Carotin-Lieferanten: 
(Menge pro 100 g Produkt, resorbierbare ß-Karotin-Menge)
getrocknete Aprikosen: 1,6 mg
Möhren: 1,5 mg
Süßkartoffel: 0,7 mg
Feldsalat: 0,65 mg
gelbe Kiwi: 0,62 mg
Honigmelone: 0,33 mg
Mango: 0,32 mg
Rucola: 0,23 mg
rote Paprika: 0,16 mg

Denkt immer daran, etwas Fett/Öl zu Beta-Carotin-reichen Lebensmitteln zu verzehren, da es ein fettlösliches Vitamin ist. Wie wäre es zum Beispiel mit Möhrensticks und Hummus?


Magnesium:
Magnesium ist besonders für euch selbst wichtig im Verlauf der Schwangerschaft, da ein Mangel zu Wadenkrämpfen oder Kopfschmerzen führen kann. Nichts schlimmes zwar, aber ihr wollt eure Schwangerschaft doch schließlich genießen!
Ca. 310 - 350 mg Magnesium braucht ihr pro Tag.

Gute Magnesiumlieferanten:
(Menge pro 100 g Produkt)
Kakaopulver: 545 mg
Sonnenblumenkerne: 420 mg
Kürbiskerne: 402 mg
Mandeln: 200 mg
Haferflocken: 130 mg
getrocknete Feigen: 70 mg
Spinat: 58 mg
Tofu: 50 mg
Kichererbsen (Konserve): 47 mg



Wie ihr sehen könnt, ist es eigentlich gar nicht so schwer, den täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Es ist eine Frage der Kombination und meiner Meinung nach enthält die vegane Ernährung von Haus aus viele wichtige Nährstoffe, da sie pflanzenbasiert ist. 
Wenn ihr morgens z.B. mit einem Müsli in den Tag startet, welches aus Haferflocken, Trockenfrüchten und Nüssen besteht und worüber ihr angereicherte Pflanzenmilch oder Sojajoghurt gebt, deckt ihr gleich sowohl euren Kalzium-, als auch euren Magnesiumbedarf. 
Mit Nüssen & Trockenfrüchten als Snack ebenfalls. Hirse, Amaranth oder Quinoa als alternative Beilagen zum Mittag- oder Abendessen decken euren Eisenbedarf und mit einem Glas Orangensaft dazu bekommt ihr auch noch den Vitamin-C-Kick, der eure Eisenaufnahme erhöht. Oder wie wäre es mal mit einem leckeren Hirsebrei als Mittagessen auf der Arbeit oder süßes Frühstück? Das Rezept dazu werde ich bald veröffentlichen. 
Und wenn ihr abends zum Fernsehen statt Chips auf geröstete Kichererbsen oder Gemüsesticks mit Hummus umsteigt, dann seid ihr bestens gerüstet, um eurem Bauchbaby alles zu bieten, was es braucht. 

Nicht unerwähnt lassen möchte ich noch Folsäure und Omega-3-Fettsäuren. Folsäure ist besonders in den ersten Schwangerschaftswochen wichtig, damit euer Baby keinen Neuralrohrdefekt bekommt und die Omega-3-Fettsäuren können sich positiv auf die Sehfunktion und die Entwicklung des Gehirns eures Babys auswirken.
Beides suppelementiere ich, da Folsäure ein sehr empfindliche Vitamin ist, welches schon durch bestimmte Temperaturen, Licht, etc. abgebaut wird. Da es hauptsächlich in Obst und Gemüse ist, deckt man zwar vermutlich seinen Bedarf durch die normale Ernährung, aber da mittlerweile ja viele Lebensmittel ewige Anreiseweg bis in den örtlichen Supermarkt haben und ich nicht die Möglichkeit habe, täglich frisch auf dem Markt regional einzukaufen. Als Supplement verwende ich Folio forte. 

Für mein Omega-3 nehme ich täglich eine Opti3-Kapsel.



Auch hier möchte ich wieder betonen, dass ich nur aus eigener Erfahrung und Recherche berichte und somit keinesfalls ein Gespräch mit eurem Arzt oder eurer Hebamme ersetzen kann.

Quellen:
http://www.vegane-gesellschaft.org/
http://fddb.info/
http://www.who.int/en/
http://www.ernaehrung.de
http://www.babycenter.de/

Mittwoch, 10. Juli 2013

Vegan Wednesday #47


Es ist Mittwoch und damit wieder Zeit für den Vegan Wednesday. Leider habe ich es letzte Woche einfach vergessen, Fotos zu machen und als es mir dann abends einfiel, war es zu spät. Dafür hab ich mir diese Woche die Kamera gleich morgens zurechtgelegt. :)

Das Sammeln übernimmt diese Woche Regina von Muc.Veg - danke dafür! 



Morgens: Es musste schnell gehen, darum gabs nur eine kleine Schale Vollkornhaferflocken mit Kakao, Kokosblütenzucker und Mandelmilch, dazu eine Banane. 



Zwischendurch: Ein Vollkornbrötchen ohne Foto, Bananen.


Abendessen: Mich gelüstete es nach ungesunden Weißmehlnudeln und auch die Dinkelspaghetti, die ich eigentlich liebe, konnten mich nicht locken. Also gabs ausnahmsweise mal "normale" Spaghetti mit Tomatenpesto und dazu einen kleinen Salat aus dem restlichen Gemüse, was der Kühlschrank hergab, mit feinem Walnussöldressing. Schwangerschaftsgelüste sind wirklich fies, aber sie zu befriedigen sooo schön. ;-)


Abendsnack: Gerade eben zum Bloggen verdrücke ich noch diese Leckerei. Was für Farben! Die Natur bietet wirklich eine wundervolle Farbpalette! 
Das ist übrigens eine aufgeschnittene, richtig reife Mango mit leckeren Bio-Weintrauben auf Sojaojoghurt. Mhh!

Freitag, 5. Juli 2013

Calcium-Power-Smoothie für schwangere Veganmamis :o)

Einer der wichtigsten Mineralstoffe während der Schwangerschaft ist Calcium, denn er ist notwendig für die Skelettbildung des Ungeborenen. Aber auch für die werdende Mutter ist es sehr wichtig, denn wenn sie zu wenig Calcium aufnimmt, bedient sich die Plazenta, die das Baby versorgt, an den Calciumreserven der Mutter, also an deren Knochen und Zähnen. Und wir wollen doch alle nicht am Ende der Schwangerschaft zahnlos dastehen. ;o)

Dieser Smoothie ist ideal, um den Tagesbedarf an Calcium leicht zu decken, denn er kommt mit tollen Werten daher:
Satte 550 mg Calcium sind darin enthalten, wenn ihr angereicherte Pflanzenmilch verwendet.
Das bedeutet mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs während der Schwangerschaft! (ca. 1000 mg).

Geschmacklich erinnert das Ganze an Halva, falls ihr das kennt. Ich finde den Smoothie auf jeden Fall superlecker und könnte ihn literweise trinken - was aber wohl auch nicht gut wäre. ;o)


Calcium-Power-Smoothie

  • 350 ml Pflanzenmilch, mit Calcium angereichert (z.B. Alpro fresh)
  • 1 große Banane 
  • 1 TL Tahin (ca. 15 g)
  • 1 EL Ahornsirup
  • optional: etwas Vanillepulver oder Zimt

Alle Zutaten mit dem Blender oder einem Pürierstab pürieren und in ein Glas umfüllen. Fertig.

Samstag, 29. Juni 2013

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft, Teil 1: Allgemeiner Einblick

Heute kommt der Post, der euch wohl alle am meisten interessiert: Wie ernährt man sich als Schwangere ausgewogen und vegan?

Zuerst einmal: Völlig problemlos! Auch meine Hebamme unterstützt es, dass ich mich vegan ernähre und sieht auch keinerlei Probleme hierbei. Etwas Planung und ein wenig mehr Achtsamkeit, was Nährstoffe angeht, ist trotzdem wichtig, das gilt aber für alle Ernährungsformen.

Da ich beim Schreiben gemerkt habe, dass das Ganze Thema doch umfangreicher ist, als gedacht, werde ich diesen Post in 3 Teile aufsplitten. Dann könnt ihr themebezogen lesen, was euch interessiert.

Was ich nicht unerwähnt lassen möchte: Das sind nur meine Erfahrungen. Ich kann nur aus meiner Sicht erzählen und ihr solltet immer im Falle des Falles mit eurer Hebamme oder Frauenarzt/ärztin sprechen.


Wichtig ist, dass ihr entspannt an die Sache rangeht. Denn auch wenn ihr euch noch so eine gute Ernährung vornehmt, kann es sein, dass es euch wie mir geht: Ihr kriegt wochenlang nur bestimmte Lebensmittel runter und den Rest der Zeit bleibt ihr bei Tee, weil euch schon beim Geruch von bestimmten Lebensmitteln übel wird.
Das ist allerdings kein Grund zur Sorge, ich zitiere hier mal meine Hebamme: "Das Baby nimmt sich, was es braucht. Ein paar Wochen nur Obst und Müsli schadet nicht."
Ja, genau so sah meine Ernährung ganz am Anfang aus: Obst und Müsli, mehr ging nicht. Ab und an noch Brokkoli, den ich dann auf einmal auch nicht mehr sehen konnte.

Proteinreiches, wie z.B. Tofu oder Seitan konnte ich nicht mal mehr riechen und allein beim Gedanken daran, sowas zu essen, verging mir der Appetit. Allerdings konnte ich im Austausch mit anderen Schwangeren feststellen, dass es nicht nur mir so geht. Es scheint wohl normal zu sein und ist nicht weiter schlimm. Ich habe dann einfach mit ein wenig Hanfproteinpulver getrickst, den ich mir in Sojajoghurt gemischt habe. War auch nicht lecker, aber es ging.

Mittlerweile liebe ich meinen Tofu aber wieder heiß und innig, es war also nur eine Phase. Woher das kommt, weiß selbst die Medizin noch nicht so genau, es gibt Vermutungen, aber bisher keinen eindeutigen Nachweis, warum wir in der Schwangerschaft bestimmte Lebensmittel lieben und andere verabscheuen.
Solange ihr keine merkwürdigen Gelüste bekommt, (wie z.B. auf Zement o.Ä., das kann auf einen Mangel hinweisen und sollte immer sofort mit Hebamme oder Arzt besprochen werden!) würde ich euch auch raten, diesen Gelüsten nachzugeben. Allerdings ist das keine faule Ausrede, um permanent Eis und Schokolade zu verdrücken, auch wenn das schön wär.

Ich habe es so gehalten und halte es immer noch so, dass ich gesunden Gelüsten nachgebe, wie z.B. auf Obst, Gemüse, Tofu oder Nüsse und bei "verdächtigen" Gelüsten, wie z.B. auf Schokolade mir nur ein gewisses Kontingent zugestehe. So entsteht kein Heißhunger, aber ich "überzuckere" auch nicht.

Bei mir hat es sich mit der Zeit auch gut normalisiert und ich kann auch wieder fast alles esse, nur Brokkoli geht gar nicht. Komisch, was? Ich ersetze ihn dafür mit Blumenkohl und ähnlichem, das geht zeitweise auch gut.

Genauso wichtig wie das Essen ist aber auch das Trinken in der Schwangerschaft:
Mindestens 2,5 Liter am Tag, bestenfalls Wasser oder ungesüßte Tees, Saftschorlen aus Direktsaft sind auch gut.
Mein Anti-Übelkeitstipp: Eine halbe Biozitrone auspressen und in eine Flasche leicht gekühltes Mineralwasser geben. Hat bei mir immer super geholfen, wenn mein Magen schmollend in der Ecke saß.

Frühstücksbeispiel: Hirsebrei mit Kokosmilch, Vanille, frischer Mango und Kokosblütenzucker

Was auch passieren kann: Ihr habt nicht mehr so viel Hunger wie vorher. Mir geht es so, dass ich meist nur noch die halbe Menge von dem schaffe, was ich sonst gegessen habe. Das ist aber kein Problem, einfach die 3 großen Mahlzeiten täglich aufsplitten und 5 kleine daraus machen. Für den Körper ist das auch besser und ihr fühlt euch nicht vollgestopft. 

Wie sieht also so ein normaler Tag bei mir aktuell ernährungstechnisch aus? 

Morgens: Als Frühstück nehme ich immer noch das meiste ein, da ich da auch am meisten Hunger habe. 
Ich wechsle zwischen Hirsebrei, Haferbrei, Chiapudding, Müsli und Vollkornbrötchen durch oder entscheide je nach Hunger. Immer dabei: Frisches Obst und/oder Gemüse und viel Wasser. 

Frühstücksbeispiel: "Snickers"-Haferbrei aus Haferflocken, Hafermilch, je 1 EL Erdnussbutter, Kakaopulver, Rosinen und Ahornsirup. Dazu Bananenscheiben.


Zwischenmahlzeit 1: Saftreiches Obst wie Orangen, Grapefruits oder Kiwis, Gemüsesticks oder ein Glas Direktsaft, ab und an ein veganer/roher Schokoriegel oder anderer Süßkram. 

Mittagessen: Kann auch mal mit dem Abendbrot den Platz wechseln:
Frisch gekochtes, meist Vollkornnudeln, Kartoffeln oder Reis mit viel Gemüse, dazu Tofu, Seitan oder eine andere Eiweißquelle und ein kleiner Salat dazu.

Zwischenmahlzeit 2: Wieder Obst oder Gemüse, ab und an auch mal etwas Schokolade dazu, ein Sojapudding oder eine kleine Handvoll Nüsse und Trockenfrüchte.

Abendessen: Kann auch mal mit dem Mittagessen den Platz wechseln: 
Gebratene Pilze, eine große Schüssel Salat oder ein riesiger Obstteller, Vollkornbrot mit Guacamole oder Tofuaufschnitt, Hummus mit Gemüsesticks oder eine große, dampfende Schale Gemüsesuppe.


Am Wochenende ist dieser Plan etwas ausgehebelt, da wir dann auch mal größer kochen und ich dann doch nur Appetit für drei Mahlzeiten verspüre. Auf meine fünf Portionen Obst und Gemüse komme ich allerdings täglich.
Beim "Vegan Wednesday" könnt ihr immer ganz gut sehen, was ich so verdrücke, wobei ich Mittwochs auch immer zum Schwimmen gehe und dadurch an diesem Tag immer etwas "mehr" esse. 

Liebstes Abendessen: Ein riesiger Obstsalat mit Nüssen. Hier z.B. mit Banane, Honigmelone, Khakis, Kiwis und Walnüssen


Soweit der erste Teil, in Teil 2 erzähle ich euch dann etwas zu Vitaminen und Mineralstoffen und zum Thema Kalorienbedarf, Fett/Eiweiß/Kohlenhydrateverteilung.

Mittwoch, 26. Juni 2013

45. Vegan Wednesday

Neue Woche, neuer Vegan Wednesday. Diesmal sammelt Julia von MixxedGreens. Danke dafür! 


Ohne große Worte, los gehts: 


Morgens: Ein Lieblingsklassiker von mir: Zuckerfreies "Crunchy"-Müsli. Den Part des "Crunchens" übernehmen in diesem Fall Granatapfelkerne. Probiert das mal, das knuspert herrlich und schmeckt fantastisch! Ansonsten sind nur noch Cashews, Haferflocken und Sojamilch in der Schale. So kann der Tag starten! 


Zwischendurch, ohne Foto: Ein Stück Roggenbaguette mit Aufschnitt/Aufstrich, Obst


Abends: Eine große Schale dampfendes Chili vom Vortag, dazu noch etwas Roggenbaguette. Unfassbar, dass wir noch vor einer Woche 30°C hatten, oder? 
Chili sin Carne ist übrigens meiner Meinung nach das Gericht, welches jeden Omni überzeugen muss. Kein Mensch braucht Fleisch im Chili, da reichen Mais, Bohnen, Paprika & Co völlig! Mittlerweile verzichten wir hierbei auch auf Sojaschnetzel oder Tofu, denn einfach ist meistens am besten. ;-)




Abendsnack: Gerade eben gabs noch eine Schale mit Bananen, Kiwis und Walnüssen. Vitamine müssen schließlich sein. ;-)

Eigentlich war ja für Abends noch ein Erdnuss-Schoko-Chia-Pudding geplant, aber leider musste ich das Schwimmen auf Freitag verschieben, weil wir morgen endlich unseren neuen Geschirrspüler geliefert bekommen und darum die Küche etwas verändern mussten.  Also gibts den Pudding wohl am Freitag.
Am Wochenende hoffe ich auch endlich, mal wieder etwas anderes als den Vegan Wednesday zu bloggen, zum Beispiel den aktuellen Schwangerschaftstand. :-) 

Ich wünsche euch noch eine tolle Restwoche!